什麼是 RMR 和 BMR？
RMR（靜止代謝率 Resting Metabolic Rate）：指身體在完全靜止狀態下維持基本生命活動所需的最低熱量，包括呼吸、心跳、體溫調節等。
BMR（基礎代謝率 Basal Metabolic Rate）：在 RMR 基礎上，加上日常輕度活動所需的熱量。通常 BMR = RMR × 1.3。
女性 RMR 計算公式（Mifflin-St Jeor）：
RMR = 655 + (體重 × 4.3) + (身高 × 4.7) - (年齡 × 4.7)
BMR 計算：
BMR = RMR × 1.3（考慮日常活動）
減重的基本原理
減重的核心原則是熱量赤字（Caloric Deficit），也就是消耗的熱量 > 攝取的熱量。
💡 安全減重速度：
• 每週減重 0.5-1 公斤（1-2 磅）被認為是健康且可持續的
• 需要每天減少 500-1000 大卡的熱量攝取
• 減重過快可能導致肌肉流失、代謝下降、營養不良
計算機的計算邏輯
- 步驟 1：計算你的 RMR（身體維持基本運作的熱量）
- 步驟 2：計算 BMR（加上日常活動的熱量）
- 步驟 3：設定減重目標（每週 2 磅 / 0.9 公斤）
- 步驟 4：計算達成目標需要的時間
- 步驟 5：計算每日建議攝取熱量（BMR - 500 大卡）
每日建議攝取量標準
為了維持身體健康，有一些最低熱量攝取標準：
⚠️ 最低熱量攝取標準：
• 成年女性：不低於 1200 大卡/天
• 成年男性：不低於 1600 大卡/天
• 青少年（19歲以下）：不低於 1200 大卡/天
低於這些標準可能導致：
• 營養不良
• 代謝下降
• 肌肉流失
• 免疫力下降
• 內分泌失調
健康減重的關鍵要素
1. 合理的熱量赤字
- 每天減少 500 大卡：每週減重約 0.45 公斤
- 每天減少 1000 大卡：每週減重約 0.9 公斤
- 不建議每天減少超過 1000 大卡
2. 均衡的營養攝取
- 蛋白質：體重(kg) × 1.2-2.0 克/天（維持肌肉）
- 碳水化合物：總熱量的 45-65%（提供能量）
- 脂肪：總熱量的 20-35%（必需脂肪酸）
- 膳食纖維：25-30 克/天（增加飽足感）
3. 適度的運動
🏃 運動建議：
• 有氧運動：每週 150-300 分鐘（快走、慢跑、游泳、騎車）
• 肌力訓練：每週 2-3 次（維持或增加肌肉量）
• 高強度間歇訓練（HIIT）：每週 1-2 次（提升代謝率）
• 運動可以增加熱量消耗，但飲食控制更重要
常見減重迷思
❌ 迷思 1：完全不吃碳水化合物
- 碳水是大腦和肌肉的主要能量來源
- 完全不吃會導致疲勞、情緒低落、代謝下降
- 建議：選擇複合碳水（全麥、糙米、地瓜）而非精緻碳水
❌ 迷思 2：只吃水果蔬菜就能減重
- 缺乏蛋白質會導致肌肉流失
- 肌肉減少會降低基礎代謝率
- 容易造成溜溜球效應（體重反彈）
❌ 迷思 3：不吃晚餐可以快速減重
- 重點是總熱量攝取，而非進食時間
- 不吃晚餐可能導致夜間過度飢餓，反而吃更多
- 建議：晚餐吃得清淡，但不要完全不吃
❌ 迷思 4：吃得越少減得越快
- 熱量攝取過低會降低代謝率
- 身體會進入「飢餓模式」，更容易儲存脂肪
- 建議：維持適度的熱量赤字（每天 500-1000 大卡）
如何突破減重停滯期？
減重一段時間後，體重可能會停滯不前，這是正常現象。原因包括：
- 體重減輕後，基礎代謝率下降
- 身體適應了新的飲食和運動模式
- 肌肉增加抵消了脂肪減少
💪 突破停滯期的方法：
1. 調整熱量攝取：重新計算 BMR，調整飲食
2. 改變運動模式：增加強度或嘗試新運動
3. 增加肌力訓練：肌肉越多，代謝率越高
4. 確保充足睡眠：每晚 7-9 小時
5. 管理壓力：壓力荷爾蒙會影響減重
6. 喝足夠的水：每天 2000-3000 ml
7. 耐心等待：停滯期通常 2-4 週會過去
減重期間的飲食建議
✅ 應該多吃：
- 高蛋白食物：雞胸肉、魚、豆腐、蛋、希臘優格
- 高纖維蔬菜：綠色蔬菜、花椰菜、菇類
- 複合碳水：糙米、全麥麵包、地瓜、燕麥
- 好的脂肪：酪梨、堅果、橄欖油、魚油
- 水果：莓果類、蘋果、芭樂（適量）
❌ 應該少吃：
- 精緻澱粉：白飯、白麵包、麵條
- 油炸食物：炸雞、薯條、鹹酥雞
- 加工食品：香腸、火腿、罐頭
- 含糖飲料：手搖飲、汽水、果汁
- 高糖點心：蛋糕、餅乾、糖果
減重成功的關鍵心態
🎯 成功減重的 10 個秘訣：
1. 設定實際目標：每週 0.5-1 公斤，不要太激進
2. 記錄飲食：使用 App 記錄每天吃了什麼
3. 規律運動：找到自己喜歡的運動方式
4. 充足睡眠：睡眠不足會增加食慾
5. 管理壓力：壓力會導致暴飲暴食
6. 慢慢吃：每餐至少 20 分鐘，讓大腦接收飽足訊號
7. 喝足夠水：有時口渴會被誤認為飢餓
8. 準備健康零食：堅果、水果、優格
9. 不要完全禁食喜歡的食物：偶爾吃一點沒關係
10. 尋求支持：家人、朋友、減重社團的鼓勵很重要
何時需要尋求專業協助？
- BMI > 30（肥胖）
- 有慢性疾病（糖尿病、高血壓、心臟病）
- 嘗試多次減重都失敗
- 有飲食失調的傾向
- 需要快速減重（手術前等）
- 懷孕或哺乳期間
⚠️ 免責聲明：此計算器僅供參考，不能替代專業醫療建議。每個人的身體狀況不同，建議在開始任何減重計畫前諮詢醫師或註冊營養師。減重應該是一個健康、可持續的過程，而不是快速但不健康的極端方法。
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